Autor artykułu: Monique van der Vloed
W ostatnich latach coraz częściej mówi się o witaminie B12 i jej istotnej roli dla człowieka. Jest to „gorący temat”, ponieważ stało się jasne, że nie tylko wegetarianie są zagrożeni niedoborem witaminy B12, ale ten temat może dotyczyć każdego. Niedobór witaminy B12 może być spowodowany brakiem składników odżywczych w codziennej diecie, ale nie tylko, także słabą absorpcją lub nie przyswajaniem jej przez organizm.
W tym artykule dowiesz się o tym:
Jaki powinien być prawidłowy poziom witaminy B12 w organizmie i jak to sprawdzić? Jaką formę suplementacji wybrać gdy masz niedobory? Jaką dawkę witaminy B12 stosować?
JAK SPRAWDZIĆ CZY MASZ NIEDOBORY WITAMINY B12?
Aby dowiedzieć się, czy masz niedobór witaminy B12, należy wykonać badanie
krwi. W niektórych przypadkach, wyniki badań krwi wskazują na znaczący niedobór (prawidłowe wartości to 150-700 pmol/l). Jeśli masz zbyt niski poziom witaminy B12 może okazać się konieczne uzupełnienie jej zastrzykami. Zastrzyki z witaminą B12 mogą być przepisywane i wykonywane wyłącznie przez lekarza pierwszego kontaktu lub specjalistę.
W Holandii Gezondheidsraad (Rada Zdrowia) ustaliła RDA witaminy B12 dla dorosłych na 2,8 mikrograma dziennie. W Polsce ten poziom jest przybliżony. Narodowe Centrum Edukacji podaje, że zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi:
- u niemowląt 0,4-0,5 µg dziennie,
- u dzieci np. w wieku 9 lat 1,8 µg,
- u osób dorosłych – 2,4 µg.
W okresie ciąży zapotrzebowanie na witaminę B12 wzrasta w niewielkim stopniu (2,6 µg), a nieco bardziej u kobiet karmiących piersią (2,8 µg), z uwagi na jej przechodzenie do mleka. U osób dorosłych zapasy ustrojowe witaminy B12 wynoszą średnio 2-3 mg i u kobiet wkraczających w ciążę z taką pulą witaminy w organizmie są one wystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie płodu. Ponadto w okresie ciąży wzrasta wchłanianie tej witaminy w jelicie cienkim i z tych powodów niedobory witaminy B12 u kobiet odżywiających się w sposób tradycyjny występują rzadko i nie stanowią takiego problemu, jak niedobory kwasu foliowego. Warto też podkreślić, że wraz z rozwojem ciąży stężenie witaminy B12 we krwi matki spada z powodu przyspieszenia metabolizmu, wzrostu objętości krwi i transportu tej witaminy przez łożysko, który przekracza tzw. fizjologiczną równowagę stężeń i we krwi noworodka stężenie jest 2-krotnie wyższe, niż u matki.
Wiele osób przyjmuje suplementy, ponieważ podejrzewa, że ma niedobory lub obawia się niedoborów. Jeśli twoja dieta jest pełnowartościowa i poza tym jesteś zdrowa, suplementacja witaminą B12 nie jest konieczna. A jeśli podejrzewasz niedobór, przebadaj się!
Najlepsze suplementy są dostarczane w formie tabletek. Macie różne ich warianty do wyboru, od bardzo małych do dużych tabletek, tabletki smakowe do żucia czy kapsułki. Masz niewielkie objawy? Wtedy zwykle wystarczy zażywać multiwitaminy. Zawsze jednak skonsultuj ich stosowanie ze swoim lekarzem.
Jeśli suplementujesz witaminy, zaleca się, aby nie przyjmować ich więcej niż 100% zalecanej dziennej dawki (RDA). Informacje te można znaleźć na etykiecie każdego suplementu. W przypadku suplementacji witaminą B12, nie należy przyjmować więcej niż 2,8 mikrograma dziennie. Jeśli należysz do grup ryzyka, rozsądnie jest suplementować. Na przykład, jeśli jesteś weganinem lub w 100% wegetarianinem (bez nabiału, bez jajek), z pewnością przydatna będzie suplementacja 2,8 mikrograma dziennie. Ale również w tym przypadku polecam najpierw się przebadać!
JAKĄ FORMĘ WITAMINY B12 WYBRAĆ?
Ze względu na ogromne zainteresowanie witaminą B12, w ostatnich latach zaczęły, jak grzyby po deszczu, pojawiać się na rynku coraz to nowe suplementy. Dokonanie wyboru może być więc dość stresujące. Jesteśmy zdezorientowani, który suplement stosować, który jest tak naprawdę dobry, jak również skąd takie różnice w cenie - czy nie przepłacamy za dokładnie to samo?
Zacznę od wyjaśnienie czegoś o suplementacji witaminą B12, ponieważ okazuje się, że nie jest to takie "czarno na białym", jak się to często wydaje. Czy wiesz, że istnieje wiele różnych form, z których nie wszystkie są jednakowo skuteczne dla wszystkich?
Aktywna forma witaminy B12 nazywana jest również KOBALAMINĄ.
Poniżej znajduje się kilka jej form, zwane również analogami. Analogi kobalaminy są jednak nieaktywne. W najlepszym przypadku są neutralne, w najgorszym hamują działanie prawdziwej witaminy B12. Ponadto analogi mogą silnie wpływać na wchłanianie witaminy B12.
Do aktywnych form kobalaminy zaliczane są:
* METYLOKOBALAMINA.
Ta forma występuje również w mleku matki, mięsie i rybach.
* HYDROKSYKOBALAMINA
Tę formę znajdziemy również w mięsie i rybach, ale także w zastrzykach witaminy B12
* DIBENKOZYD (Adenozylokobalamina)
Ta forma występuje również w mięsie, rybach i mleku krowim
*CYJANOKOBALAMINA
Ta forma nie występuje w żywności.
Substancje, które nazywamy witaminą B12 występują więc w różnych formach i zawierają minerał kobalt. Prawie wszystkie suplementy witaminy B12 zawierają cyjanokobalaminę. Logiczne, ponieważ cyjanokobalamina jest stabilna chemicznie i ma długi okres przydatności do spożycia.
Ale... Cyjanokobalamina nie występuje w Naturze. Jest produktem ubocznym oczyszczania węglem aktywowanym innych form witaminy B12, podczas którego wchłonięty jest cyjanek. W organizmie cyjanokobalamina jest rozkładana na fizjologiczne formy metylokobalaminę i adenozylokobalaminę. Wówczas cyjanek, w niewielkich ilościach, pozostaje wciąż w organizmie. W związku z tym stosowanie witaminy B12 z cyjanokobalaminą jest często niezalecane. Na wielu informacyjnych stronach mówi się nawet o truciźnie na szczury.
DAWKOWANIE WITAMINY B12
Badania pokazują, że dawki witaminy B12 w tabletkach powyżej 1000 mikrogramów dziennie (40 000% RDA) nie mają dodatkowego wpływu na osoby z łagodnym niedoborem witaminy B12. A pamiętajmy, że większość ludzi ma łagodny niedobór witaminy B12. . Osoby z dużym niedoborem witaminy B12 mogą odnieść korzyści z dawek wyższych niż 1000 mikrogramów, ale wówczas podawana jest, prawie wyłącznie, w postaci zastrzyków. B12 w zastrzykach to hydroksykobalamina, ponieważ ta forma jest lepiej wchłaniana przez organizm niż cyjanokobalamina. Wyższe dawki powinny być zlecone przez lekarza.
Najlepiej przyswajalnymi formami są metylokobalamina i adenozylokobalamina (koenzym B12). Obie są biologicznie aktywnymi formami, które nie muszą już być przetworzone przez żołądek i jelita. A warto sobie uświadomić, że w tym procesie wiele może pójść nie tak. O procesie wchłaniania witaminy B12 przez organizm przeczytasz klikając tutaj
Zarówno metylokobalamina, jak i adenozylokobalamina w porównaniu z innymi nieaktywnymi formami witaminy B12 mają ważne biochemiczne i terapeutyczne zalety.
NATURALNE I SYNTETYCZNE FORMY WITAMINY B12
Od ponad 30 lat prowadzę wegetariański (w 98% wegański) tryb życia i również suplementuję witaminę B12. Obserwuję, że przez te lata pojawiło się na rynku wiele marek, od tanich po drogie. Suplementacja witaminą B12 jest dla mnie samej bardzo ważna i dlatego postanowiłam przetestować "na swojej skórze" różne suplementy witaminy B12. Na każdy zarezerwowałam około miesiąca, aby stworzyć jak najlepszy obraz tego, jak to działa. Tak naprawdę trudno jest ocenić efekt stosowania witaminy B12, dlatego w teście głównie zaznaczam, czy podczas stosowania doświadczałam zmian lub dolegliwości. W tym teście oceniam suplementy pod względem naturalności, działania, łatwości stosowania i ceny. Test jest oceniany na podstawie mojego osobistego doświadczenia. Więcej szczegółów o całym teście i rezultatach znajdziesz klikając tutaj.
A mój wniosek?
Suplementy z witaminą B12, podobnie tak jak większość suplementów, są prawie zawsze syntetyczne. Tak naprawdę nie ma znaczenia, czy kupisz tanią wersję, czy droższą. Prawie wszystkie marki, które sprzedają zarówno metylokobalaminę jak i cyjanokobalaminę, mają dokładnie taki sam skład. To, co może mieć duże znaczenie, to użyte w suplemencie wypełniacze i dodatki. Ale pod względem działania wszystkie są takie same. Różnice w cenach bywają jednak porażające. Możesz zaoszczędzić nawet do 100zł !!!!! Nie ma PRAWDZIWYCH naturalnych i/lub w 100% organicznych wariantów roślinnych, z jednym wyjątkiem, marką ROYAL GREEN.
Proces tworzenia Witaminy B12 Royal Green jest tak wyjątkowy, że opisuje je w kolejnym moim artykule, który przeczytacie klikając tutaj. Dzielę się tam również moimi osobistymi doświadczeniami w suplementacji witaminą B12.
Autor artykułu: Monique van der Vloed
------------------------------
BIO MONIQUE
Monique van der Vloed (1969 r.) Holenderka, (naturalna) ekspertka ds. żywności / konsultantka ds. wagi i krytyczny bloger zdrowotny. Propagatorka Natury, ekologicznej żywności i zdrowego stylu życia. Przygodę z żywnością rozpoczęła już jako dziecko, kiedy asystowała w kuchni swojej babci. Swoją pasje rozwijała dalej studiując dietetykę i aspekty dotyczące żywienia najpierw w Ameryce a potem w Holandii. Oprócz zdrowej żywności Monique zajmuje się również zdrową i naturalną pielęgnacją, a także jest zaangażowana w zrównoważony rozwój.
Monique o sobie pisze, że:
„Stałam się krytycznym blogerem zdrowotnym i… zajmuję się palącymi problemami, badam nadużycia i wykraczam poza przeciętny artykuł na temat odżywiania i zdrowia. Na co dzień zajmuję się najnowszymi osiągnięciami w dziedzinie zdrowej żywności i zdrowia. Regularnie przeprowadzam własne badania i studiuję nowości w supermarketach”
„Moja praca blogera jest niekomercyjna, nie pobieram za nią żadnych pieniędzy, w ten sposób chcę zachować swoją niezależność i szczerość”.
„Uważam, że niezwykle ważne jest ograniczenie „fast fashion” (przemysł odzieży jednorazowej) i zwrócenie większej uwagi na „slow fashion”, znaną również jako odzież zrównoważona. Jak również w dziedzinie trwałych przyborów kuchennych w naszym gospodarstwie domowym i wokół niego. Myślę, że to niezwykle ważne, aby ludzie byli bardziej świadomi”.
„JESTEM zwolenniczką NO NONSENSE. I róbię wszystko po mojemu. Lubię kopać głębiej niż przeciętni influencerzy w dziedzinie żywienia i zrównoważonego rozwoju. Dla mnie zarabianie pieniędzy nie jest priorytetem. Podnoszenie świadomości i tworzenie lepszego świata jest tysiąc razy dla mnie ważniejsze. CZŁOWIEK jest dla mnie na pierwszym miejscu. I zwierzęta. I środowisko, o które naprawdę powinniśmy się martwić”.
https://moniquevandervloed.nl/
